BCAA, vagyis elágazó láncú aminosavak: leucin, izoleucin és valin, jellemzően 2:1:1 arányban, porban vagy kapszulában. Az izomszövet fehérjéinek jelentős részét ezek az esszenciális aminosavak adják, a szervezet előállítani nem tudja őket, ezért táplálékból vagy kiegészítőből kell bevinni, edzős körökben pedig évtizedek óta ez az egyik legismertebb termékkategória. Tisztázzuk, mikor éri meg, és mikor felesleges.
Mikor van értelme BCAA-t szedni?
Ha éhgyomorra edzel, diéta alatt hosszú, intenzív edzéseket csinálsz, vagy edzés közben innál valami könnyűt, ami nem terheli úgy a gyomrod, mint egy turmix, és mellé még finom is. Ha a napi fehérjebeviteled bőséges, a plusz BCAA hozzáadott értéke kicsi, és ezt őszintén elmondjuk, mielőtt kosárba tennéd, mert hosszú távon a bizalom többet ér nekünk egy rendelésnél. A döntéshez a saját étrended ismerete a legjobb kiindulópont.
Mit jelent a 2:1:1 vagy 8:1:1 arány?
A leucin, az izoleucin és a valin egymáshoz viszonyított mennyiségét, ahol az első szám mindig a leucin. A 2:1:1 a természetes fehérjékhez közeli, legtöbbet vizsgált arány, a magasabb leucinarányú termékek pedig a leucin fehérjeszintézisben betöltött szerepére építenek, bár az előnyük nem egyértelműen igazolt. Kezdésnek a klasszikus 2:1:1 a biztos pont, azzal nem lősz mellé. A címkén az arány mindig fel van tüntetve, könnyű ellenőrizni.
Hogyan fogyaszd?
Az ízesített BCAA-porok jéghideg vízzel kifejezetten kellemes edzés alatti italok, sokan nyáron limonádé helyett is ezt isszák, a kapszula pedig utazáshoz praktikus. A tipikus adag 5-10 gramm az edzés köré időzítve, cukormentes változatból is nagy a választék, ha a kalóriákra figyelsz. Ízesítetlen port turmixba vagy izotóniás italba is keverhetsz, ott észrevétlen marad. Nyitott shakerben viszont ne hagyd napokig, frissen keverve az igazi.
