Kreatin, a sporttáplálkozás legtöbbet kutatott hatóanyaga: napi 3 gramm igazoltan növeli a fizikai teljesítményt rövid ideig tartó, nagy intenzitású, ismétlődő terhelésnél, például súlyzós edzésen vagy sprintnél. Nálunk monohidrátot, többkomponensű formulákat és alternatív formákat is találsz, porban és kapszulában, a nagy márkák teljes felhozatalával, kezdő és haladó pénztárcára szabva. Ha egy kiegészítőt biztosra akarsz venni, ez lesz az.
Kinek éri meg szedni?
Szinte mindenkinek, aki súlyzózik, crossfitezik vagy sprintekkel dolgozik, mert a kreatin ott segít, ahol pár másodperces, maximális erőkifejtések ismétlődnek. Állóképességi sportolóknál kevésbé látványos a haszna, ott inkább a szénhidrát- és folyadékstratégia a lényeg. Naponta fillérekből kijön, évtizedek kutatásai állnak mögötte, és nem véletlenül szokás az elsőként beszerzendő kiegészítők között emlegetni a fehérjepor mellett. A hatását nem érzed majd kávészerű löketként, az erősödésen látszik meg.
Hogyan adagold?
A legegyszerűbb séma: napi 3-5 gramm, minden nap, edzésnapon és pihenőnapon is, mert a raktárak feltöltése a folyamatosságon múlik. Telítő fázis nem kötelező, csak gyorsítja a folyamatot. Idd bő vízzel, az időzítés másodlagos, a rendszeresség számít. Az első hetekben pár tized kiló súlytöbblet teljesen normális, ez főleg víz az izomban, nem zsír, úgyhogy ne ijedj meg a mérlegtől. Nyáron, izzasztó napokon a folyadékbevitelre külön figyelj oda.
Monohidrát vagy valami más?
A monohidrát az etalon, ezen készült a kutatások túlnyomó része, és messze a legolcsóbb is. A többkomponensű és pufferelt változatokat akkor érdemes kipróbálni, ha a monohidrát emésztési panaszt okoz nálad, ami ritka, de előfordul. Kezdésnek szinte mindig a sima monohidrát a jó válasz, a különbséget a pénztárcád fogja érezni, nem az izmaid. A nálunk kapható monohidrátok között kifejezetten baráti árú kiszereléseket is találsz.
